筋トレの効果を最大限に得るための食事法

「引き締まったからだが欲しい」「健康を維持したい」と、多くの人が取り組んでいるのが筋トレです。最近では、パーソナルトレーナーも流行っており筋トレに励んでいる人も増えているのではないでしょうか？

　しかし、皆さん筋トレをすることに意識が行ってしまい、食事への意識がおろそかになってはいませんか？そこで今回は、筋トレをする人におススメしたい食事法をご紹介します。

①タンパク質の摂取を意識しよう

　いい筋肉をつけるためには、筋肉の素となる栄養分をしっかりと摂取しておく必要があります。それが「タンパク質」です。

タンパク質と聞いて思いつくのは、牛肉などの肉類でしょうか？しかし、タンパク質が多く含まれている食品はそれだけではありません。他にも魚介類や卵、大豆製品や牛乳なんかにも含まれています。

　ならば、それらをたくさん食べればいいのか！と思うかもしれませんが、今回のテーマは「最大限に効果を得る」こと！なので是非皆さんには良質なたんぱく質を摂取してもらいたいと思います。

　タンパク質が良質か？そうでないか？は「アミノ酸スコア」というもので知ることができます。アミノ酸スコアは100点満点で採点され、点数が高いほど必須アミノ酸が適切な良いバランスで含まれていることが分かります。タンパク質の素となるアミノ酸がバランスよく含まれているかは、筋トレの効果の恩恵をどれほど受けられるのかに影響してきます。

【アミノ酸スコアの高い食品】

　・鶏肉　100　　・豚肉　100　　・牛乳　　100

　・卵　　100　　・カツオ、イワシ　100　　・大豆　　100

　この他にもアミノ酸スコアが高い食品は沢山あります。摂取するならこの良質なタンパク質を摂取することを意識したいですね。また、他の栄養素もバランスよくとることも健康につながります。

②タンパク質はいつ摂取したらよいのか？

　では、タンパク質の摂取を意識するとして「いつ」摂取すればよいのでしょうか？

　まず大事にしたいのは、筋トレ後の「30分間」です。この30分以内にタンパク質を10グラム摂取するようにしましょう。この時間内に摂取されたタンパク質は、筋肉に変わりやすいのです！ただ、筋トレ後すぐに調理をして食べるというのは難しい人もいると思うので、おススメしたいのは「プロテイン」です。プロテインもアミノ酸スコアは100で、手軽に摂取することができます。

　そして筋トレ後30分のみならず、筋トレ後「24時間」も大事にしましょう。30分後ほどではありませんが、24時間以内に摂取されたタンパク質も筋肉に変わりやすいです。

③やめた方がいい食事法

　最後はやめておいた方が良い食事の仕方についてご紹介します。

　1つ目は、食事直後の筋トレです。食事直後というのは、消化を促進するために血流は消化器官に集中しています。この状態で筋トレをしたら、消化に必要な血流が筋肉に回されることとなり、消化不良になってしまいます。これではせっかくの栄養が体に取り込まれません。

　2つ目は、筋トレ後のアルコール摂取です。アルコールを摂取することによって、タンパク質が筋肉に変化しずらくなっていることが分かっています。それどころかアルコールを過剰摂取した場合、アルコール筋症という筋肉痛に似た痛みを感じることもあります。このアルコール筋症は、筋肉のタンパク質が破壊されて起こる痛みです。タンパク質が変化しにくくなるだけでなく、破壊されるなんてこともあるので、アルコールの摂取はタイミングと量に注意しましょう。

④まとめ

　いかがでしたでしょうか？

　筋トレの効果をアップさせたい方は、「良質なたんぱく質を最適なタイミングで摂取すること」を意識してみましょう。これだけで、あなたの筋トレライフは大変身するはずです。